Sportoviště jsou na několik týdnů uzavřena. To ale neznamená, že musíme několik týdnů zahálet. Můžeme třeba zatím doma pracovat na síle a kondici. Pomohou nám v tom tyto tři knihy.

Sportoviště jsou na několik týdnů uzavřena. Na venkovní trénink to díky počasí nevypadá, a i kdyby ano, sebeobrana je kontaktní disciplína a spousta lidí by se jí proto měla vyhnout třeba proto, že se stýká s lidmi s rizikových skupin (staří lidé, lidé se zhoršenou imunitou atd.).

To ale neznamená, že musíme několik týdnů zahálet. Ano, doma a bez kontaktu s dalšími lidmi si sebeobranu nezacvičíme. Bez partnera se prostě plnohodnotně trénovat nedá. V konceptu našich tréninků ale pracujeme s tzv. „atributy“ – dílčími dovednostmi, které výrazně zlepšují schopnost se ubránit. Na celé řadě z nich můžeme pracovat sami a v době, kdy se vrátíme do tréninku, uvidíme velké zlepšení. Pro všechny naše studenty a studentky jsme proto na dobu, kdy máme zavřeno, připravili lekce sólo drillů, ve kterých mohou pracovat na síle úderu, koordinaci a dalších esenciálních atributech.

Pokud vám to nestačí, nebo pokud mezi naše studentky a studenty (zatím) nepatříte, můžete se zlepšovat i tak. Třeba zatím doma pracovat na síle a kondici. To ostatně nejsou záležitosti, na kterých na našich hodinách pracujeme. Už jen proto, že schopnost ubránit se nesmí být na síle ani kondici závislá. Bránit se budete vždy proti tomu, kdo je silnější a v lepší kondici než vy. Nicméně je jasné, že síla ani kondice se nikdy neztratí a vždy vám zajistí určitou výhodu.

Proto vám dnes doporučím tři knižní tituly, podle kterých můžete cvičit doma. Všechny jsou o posilování s vlastní vahou – na cvičení nepotřebujete žádné speciální vybavení. Vystačíte si s tím, co máte doma teď: podlahou, zdí, v jednom případě pak hrazdou (pokud ji nemáte k dispozici, hrazdu do dveří koupíte za pár stokorun). Všechny knihy vás provedou úplnými základy, perfektně vysvětlí všechny cviky, nabídnou různé obtížnosti i rozpis tréninků. Jsou vhodné pro úplné začátečníky i pokročilé. Všechny jsem zároveň osobně vyzkoušel a nějakou dobu podle nich cvičil, proto je můžu plně doporučit.

Nejlepší knihy pro trénink s vlastní vahou

Nahý bojovník - Pavel Tsatsouline

Kniha, která oholila silové cvičení s vlastní vahou doslova na kost. Je napsaná pro situace, kdy nemáte doslova nic, žádné vybavení, jen zemi po svýma nohama. Jinými slovy – jako by byla napsaná pro dnešní dobu.

Zabírá se jen dvěma cviky – klikem a dřepem. Pokud klik a dřep zvládáte, nedejte se odradit. A to nejen proto, že obtížnost končí na kliku na jedné ruce a jedné noze. Její hodnota je ale hlavně v tom, že dopodrobna rozebírá silové principy, které jsou společné v podstatě všem cvikům. Správné dýchání, předzpevnění, tlak (do) země, výrtka…

Spoustu princip budete poznávat, protože je uplatňujeme i v sebeobraně. Pokud už kliky, dřepy nebo jiné cviky na sílu cvičíte a tyto principy vám nic neříkají, je Nahý bojovník kniha právě pro vás. A pokud necvičíte, chcete začít a jste fanoušky naprostého minimalismu, neváhejte.

 

Posouvání hranic – Al Kavadlo

Al Kavadlo je velký propagátor cvičení s vlastní vahou. V této knize popisuje základní paletu cviků „na doma“ – mosty, výpady, kliky, prkno, dřepy, stojky, výskoky... To vše v obrovském množství variant a obtížností. Pokud vás klasický klik už nudí, nabídne vám pákové kliky, diamantové kliky, kliky L7, lučištníkův klik… A naopak, pokud klik zatím neuděláte, začnete kliky o stěnu.

Pro naše účely je skvělé, že jsou zařazeny i plyometrické varianty cviků, které rozvíjí výbušnou sílu – tedy tu sílu, kterou v sebeobraně potřebujeme především. I pro Posouvání hranic platí, že všechny cviky jsou dopodrobna vysvětleny a kniha nabízí i bohatý obrazový materiál pro případ, že představivost není vaše úplně silná stránka.

Oproti předešlému titulu nabízí přeci jenom pestřejší trénink. Pokud si nedovedete představit, že budete týdny cvičit jen dva cviky, sáhněte po této knize. Procvičíte celé tělo a ještě se u toho budete bavit – tak by to ostatně mělo být.

 

Trénink vězně – Paul Wade

Jedna z biblí tréninku z vlastní vahou, na kterou už jsme publikovali samostatnou recenzi. Na rozdíl od předešlých dvou titulů budete potřebovat jeden kus vybavení: hrazdu. Za to vám ale nabídne komplexní spektrum cviků, se kterými si vystačíte opravdu dlouhou dobu – nikoliv týdny, ale měsíce a dost možná i roky.

Program je postavený na šesti cvicích: kliku, dřepu, shybu, přednožení, mostu a kliku ve stojce. Každý cvik má deset stupňů. První zvládne doslova každý, ať už je na tom fyzicky jak chce, desítka už vyžaduje poměrně značnou fyzickou kondici. Každý stupeň vás zároveň připravuje na další, těžší.

Největší přínos této knihy? Důraz na techniku. Pokud se jí budete bezezbytku řídit, každý cvik zvládnete opravdu precizně. A o to by mělo jít především. Správné provedení cviku vám zajistí, že si nebudete poškozovat vazy, klouby atd. Pokud jste v oblasti cvičení s vlastní vahou úplný začátečník, je tato kniha skvělá volba.

Autor článku: Pavel Houdek