K tréninku sebeobrany a boje obecně jistě patří i silový a kondiční trénink. Ačkoliv sebeobrana samotná musí z principu fungovat i tomu, kdo v kondici zrovna není, ba naopak, má třeba nadváhu, zdravotní problémy, nebo je jen zrovna velmi unavený, je jasné, že fyzicky připravený jedinec bude mít výhodu. Třeba tehdy, bude-li čelit více útočníkům, bude-li muset utíkat a pak bojovat atd.

Otázka, jaký systém fyzické přípravy je pro sebeobranu tím nejlepším, patří k těm, nad kterými se snadno rozhoří plamenná debata. Nicméně, základní směr je jasný: musí jít o takové posilování, které co nejvíce imituje způsob fungování těla při sebeobraně. Tedy spíše krátký, explozivní výkon. Zároveň musí jít o funkční cvičení, nikoliv izolované cviky, a v neposlední řadě musí jít o takový způsob cvičení, který prospívá celkovému zdraví, nebo ho alespoň v dlouhodobém horizontu nepoškozuje.

Jeden z možných takových konceptů nabízí kniha Trénink vězně. Cvičební program v ní obsažený je postavený na cvicích s vlastní vahou. Ty jsou přirozeně funkční, posilující celé tělo, nikoliv jen vybrané vnější svaly, jsou proto pro sebeobranu velmi vhodné. A program má další nesporné praktické výhody. Cvičit můžete začít hned, nepotřebujete kromě místa na zavěšení žádné vybavení (a tudíž nemáte ani důvod odkládat cvičení až do doby, kdy si ho pořídíte), nemusíte chodit do fitka a především, máte jasně nalajnovaný program z bodu nula, který se dá přizpůsobit každému tělu. Začít můžete, ať už jste jakkoliv z formy.

Trénink vězně je postavený na šesti cvicích: kliku, dřepu, shybu, přednožení, mostu a kliku ve stojce. Každý cvik má deset stupňů. První zvládne každý ať už je na tom fyzicky špatně jak chce, desítka už vyžaduje poměrně značnou fyzickou kondici. Nicméně, pokud se k ní dopracujete, kniha nabízí i směr, kam dál… Pro představu: u kliku začínáte kliky ve stoje u zdi a končíte klikem na jedné ruce. S perfektní technikou, nohami u sebe atd. Na techniku je ostatně v knize obecně kladen velký důraz. To je ovšem dle mého názoru jeden z jejích největších přínosů. Není příliš velký problém „namrskat“ deset shybů na hrazdě, u kterých se kroutím jak paragraf a dělám je spíš silou vůle – problém je, že nejen že nezesílím, ale nejspíš si i poškodím vazy, klouby atd.

V Tréninku vězně je každý cvik podrobně popsán, a to včetně všech technických detailů, rizik atd. Rozdělení do deseti stupňů obtížnosti má svůj význam a autor doporučuje každému začít od stupně jedna, jakkoliv je na tom fyzicky dobře tak, že by mohl zfleku dát stupeň 7, 8 nebo třeba 9. Právě na počátečních stupních si totiž tělo buduje žádoucí pohybové vzorce a posiluje šlachy, klouby a malé svaly, které tak připravuje na následující výkon na vyšších stupních.

Přiznám se, že od stupně jedna jsem nezačínal. U každého cviku jsem vzal svou úroveň, ubral z ní jednu, někde dvě a začal. Povětšinou se tak pohybuji někde okolo stupně šest a musím uznat, že výsledky jsou nejen cítit, ale i vidět. Trénink vězně zkrátka má něco do sebe a můžu ho jen doporučit, i když si myslím, že doplnit ho párkrát do týdne (v knize kritizovaným) „železem“ není od věci.

Kniha samotná je, jak už jsem naznačil, velmi dobře napsaná. Argumenty pro cvičení s vlastní vahou jsou zde velmi dobře popsané a vysvětlené, takže se s nimi snad ani nedá polemizovat. Autor se nebojí používat sarkasmu a otevřených narážek na posilovny a činky, takže se při četbě i pobavíte, pokud máte jen trochu otevřenou mysl.

Teorii a vysvětlení přístupu ke cvičení s vlastní vahou i k jednotlivým cvikům je obecně věnováno hodně prostoru, takže na své si přijdou i takoví hloubavci, jako jsem já, co musí znát každý detail toho, co děláme. V tréninku vězně najdete odpovědi na všechny otázky, takže nezbývá, než se pustit do tréninku…

Knihu Trénink vězně mohu a musím doporučit každému, kdo hledá minimalistický program pro posilování, které má být doplňkem k tréninku sebeobrany a na které už – logicky – nezbývá tolik času. Můžete ho cvičit doma, kdykoliv potřebujete, bez ohledu na otevírací hodiny fitka. Kromě minima prostoru (a hrazdy, které se dá pověsit třeba do futer) už potřebujete jen tuto knihu…

Autor článku: Pavel Houdek